Zuhause trainieren ist ganz einfach. Ganz egal ob Sie gerade erst angefangen haben, oder zusätzliche Trainingseinheiten machen wollen, diese Trainingseinheiten für Zuhause sind perfekt, um Ihr Training aufs neue Level zu bringen.
Was Sie Brauchen
Man braucht nicht viel, um ein Home-Workout zu machen, weil es so viele Übungen gibt für jede Art von Gewicht. Hier sind ein paar Sachen, die Sie für unsere empfohlenen Workouts bräuchten:
Kurzhanteln oder Kettlebells
<Puzzlematten, um den Boden zu schützen
Einstellbare Gewichtbank
*Mit der Zeit werden Sie verschiedene Gewichtsgrenzen entwickeln. Für den Anfang holen Sie Gewichte, mit denen Sie drei Sätze von diesen Übungen schaffen können.
Aufwärmen
Aufwärmen ist sehr wichtig und es gibt viele gute Methoden. Hier sind ein paar Übungen, die den Körper für Gewichtstraining vorbereiten.
Dynamisches Dehnen
Jogging
Sprungseil
Rudern
Crosstrainer
Die folgenden Übungen können mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden.
Brustübungen
Flaches Bankdrücken
Auf dem Rücken liegen und zwei Kurzhanteln auf Brusthöhe halten, dann gerade nach oben drucken.
Schräges Bankdrücken
Genau wie flaches Bankdrucken, aber statt parallel zum Boden liegen, liegt man in der Schräglage
Fliegende
Auf der Bank legen und die Armen leicht angewinkelt halten, dann die Gewichte heben bis sie zusammen ober der Brust kommen.
Überzüge
Auf dem Rücken liegen und mit einer Kurzhantel in beiden Händen das Gewicht über der Brust halten. Die Arme dann über den Kopf ausstrecken, bis die Arme und Oberkörper gerade sind.
Rückenübungen
Gebeugtes Rudern
Von der stehenden Position mit einer Kurzhantel pro Hand nach unten reichen. Knie leicht biegen und die Gewichte bis zum Körper heben. Die Arme wieder nach unten hängenlassen und wiederholen.
Trizeps-Züge
In der Hocke einen Kurzhantel in jeder Hand halten und mit geraden Armen, die Gewichte nach hinten ziehen.
Einarmiges Rudern auf einem Knie
Mit einem Knie und einer Hand auf der Bank und die Kurzhantel in der anderen Hand hoch und runter bewegen ohne etwas außer den Arm zu bewegen.
Breites Rudern
Mit einem Kurzhantel in jeder Hand die Kniee biegen. Beide Hanteln gerade hochziehen, ohne den Winkel der Kniee oder Hüfte zu ändern.
Bizepsübungen
Bizepscurls stehend/sitzend
Die Kurzhantel in den Händen halten mit den Handflächen nach oben. Die Gewichte dann hoch zu den Schultern ziehen.
Hammercurls
Dasselbe wie Curls, aber mit beiden Händen auf einer Kurzhantel und diese aufrecht halten.
Konzentrationscurls
Hinter einer schrägen Bank stehen mit den Ellbogen auf den Bankrücken setzen und Curls machen.
Liegende Bizepscurls
Auf dem Rücken liegen auf eine Bank legen. Arme unter der Hüfte halten mit den Handflächen nach oben und dann Bizepscurls machen.
Trizepsübungen
Stehende/sitzende Trizepsstrecken
Eine Kurzhantel hinter den Kopf mit beiden Händen und Ellbogen in einem 90 Grad Winkel halten. Arme nach oben ausstrecken, bis sie fast durchgestreckt sind.
Trizeps-Kickbacks
Eine Hand und ein Knie auf einer Bank aufstützen. Kurzhantel in der anderen Hand mit der Handfläche Richtung Körper halten und den Arm ganz nach hinten ausstrecken.
Liegendes Trizepsdrücken
Auf dem Rücken liegen mit einer Kurzhantle pro Hand. Den Kurzhantel über den Kopf bringen und mit den Handflächen nach oben, das Gewicht nach oben drücken.
Schulterübungen
Aufrechtes Rudern
Aufrecht stehen mit einer Kurzhantel in jeder Hand und die Arme hochziehen bis die Kurzhantel das Kinn erreichen.
Sitzendes Schulterdrücken
Auf einer Bank sitzen mit zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Mit den Handflächen nach vorne die Arme senkrecht über den Kopf drücken.
Frontheben
Aufrecht stehen mit einer Kurzhantel pro Hand und mit den Handflächen in Richtung Körper die Hantel nach vorne und nach oben ziehen bis die Arme parallel zum Boden sind.
Beinübungen
Standard Kniebeugen
Zwei Kurzhanteln halten und die Kniee um 90 Grad biegen und wieder aufstehen.
Ausfallsschritte auf der Stelle
Einen Fuß vor zwei Kurzhantel halten und das hintere Knie nach unten lassen, bis das vordere Knie einen 90 Grad Winkel formt. Dann Beine wechseln.
Seitliche Ausfallsschritte
Ein oder zwei Kurzhanteln an der Brust halten, einen breiten Schritt zur Seite nehmen und das Knie bis 90 Grad biegen und dann die Seite Wechseln.
Wadenheben
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Fußballen hochkommen und dann die Fersen wieder absetzen.
Bauchübungen
Crunches mit Gewicht
Auf dem Rücken auf einer Bank liegen mit einer Kurzhantel auf der Brust. Dann einen vollen Crunch mit dem Gewicht durchführen.
Windmühle
Einen Kurzhantel senkrecht über den Kopf halten dann den Körper zur Seite lehnen und wiederaufrichten.